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片足立ち

下肢全体の筋力およびバランス能力の強化

片足立ち

　効果：下肢全体が強化されることで、バランス能力が高まる。

　①腰に手をあて、目線は前に向ける。

　②立っている足にもう一方の足が触れない。

　③腹筋、背筋に力を入れ真っすぐに立つ。足底は左右、前後に動かさない。

　※バス・電車の待ち時間などを利用して、場所も取らず、どこでもできる。慣れたら片足スクワットをしながらゆっくり２分程度繰り返すのもよい。

 

ポイント

裸足で行うのが基本だが、靴を履いて行うときは、靴底が安定したものを使う。かかとの高い靴は脱いで行う。

 

　「山筋ゴーゴー体操」には、ストレッチ編もあります。詳しくは「いつまでも山に登れる山筋ゴーゴー体操」（石田良恵著、桐書房）でどうぞ。

 

背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

（日本勤労者山岳連盟女性委員会／編「山筋ゴーゴー体操　生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます）

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  • 背伸び 効果：ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。
  • 脚の横上げ 効果：中殿筋と小殿筋、同時に太ももの内側、外側の筋肉も鍛えられ、横方向の転倒を防止する力がつく。
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