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ｂｅ　Ｓｐｒｉｎｇ

背伸び

腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋の強化

背伸び

　効果：ふくらはぎの筋が強化される。山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい。

　①手をイス（または机）に添え、目線を前に向ける。

　②足を腰幅に開き、つま先とひざを同じ方向に向ける。

　③背筋を伸ばして、つま先立ちになる。

　④かかとをゆっくり元に戻す。

　※イスにつかまらずにできる人は、階段などを使い、さらに運動量を増やす。

 

ポイント

腹筋、背筋に力を入れ背筋を伸ばし、ゆっくりつま先立ちを繰り返す。かかとを上げる時のペースを同じにする。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

（日本勤労者山岳連盟女性委員会／編「山筋ゴーゴー体操　生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。）

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  • スクワット 効果：登山で主に使う筋。この筋の強化でひざ、関節痛の軽減、予防・改善を期待できる。
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